Hướng Dẫn Tập Cơ Bụng 6 Múi Ở Bụng Nhanh, Chắc Chắn Hiệu Quả

Đánh rã mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Vào bài viết dưới đây, CFYC xin phân tách sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng bao gồm 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi nhiều loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ mặt thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được tạo thành 8 múi. Đây đó là phần cơ tạo nên 6 múi mà nhiều người dân ao ước. đội cơ liên sườn: phân bổ hai mặt sườn khung người tạo thành một vòm ôm giúp giữ thăng bằng cho khung người và hỗ trợ cả dồn phần lưng.

Đa số tín đồ mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu đuối vào phần cơ 6 múi mà quên lãng đi phần cơ liên sườn, mặc dù nhiên, vấn đề này sẽ khiến hiệu quả luyện tập đang tốn thêm những thời gian.

Bạn đang xem: Tập cơ bụng 6 múi

1. Bài xích tập cơ bụng tận nơi với đụng tác gập người con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng solo giản mà các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái mạnh và nữ. Cùng với động tác này, chỉ có cơ bụng gia nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Do đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ cấp tốc chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với bốn thế gập người hình bé cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi. Nhì tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay mang lại bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tứ thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: đề xuất thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee to lớn outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với bốn thế plank thông thường, trên đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở phải săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện đến cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở bốn thế chuẩn bị đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn không quen hoặc lần đầu luyện tập thì đề xuất có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng nhị tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhị mũi chân chạm đất, bảo vệ phần hông và sườn lưng tại thành một mặt đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng một bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ mang đến mũi chân ko chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tứ thế chuẩn bị.

Lưu ý: nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy năng lượng dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

Các chúng ta có thể có sỡ hữu cơ bụng săn kiên cố với bài tập cơ vùng bụng vặn tín đồ kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với bốn thế vặn tín đồ kiểu Nga triệu tập chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn với cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng phù hợp các đội cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm bên trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân để lên trên sàn, nhị tay duy trì vật doạng thẳng. vặn vẹo thân bạn sang nhì bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sống lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá 1-1 giản, buộc phải bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tạo thêm hiệu quả luyện tập. Bắt buộc thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay nhiều năm (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tận nơi nâng tay dài

Cách thực hiện:

ở ngửa, nhì tay bỏ lên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định dưới sàn. thảnh thơi nâng đầu thuộc cánh tay cùng gập người không thật cao, tiếp đến quay lại vị trí ban đầu. thực hiện lặp lại hễ tác khoảng chừng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm xung quanh sàn, chân chạng thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, mang đến chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân song song cùng với sàn. Cuộn xương chậu lại với nhấc hông khỏi khía cạnh đất, mũi chân hướng đến phía trần nhà và giữ khoảng tầm 1s. trường đoản cú từ gửi xuống quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần tiếp nối nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng tầm 3-4 hiệp.

6. Gập bụng cải thiện (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho phái nam với bài tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng cùng bề mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu cùng chân doãi thẳng. sử dụng cơ bụng giữa nâng thân fan và chân thế nào cho 2 tay đụng mũi chân. Lưng, đùi với bụng chế tạo ra thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. rảnh hít vào rồi đưa cơ thể về địa điểm ban đầu. lặp lại động tác khoảng 10-12 lần tiếp nối nghỉ 30s và liên tiếp tập luyện.

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong những các bài bác tập cơ bụng mang đến nam có công dụng nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

ban đầu giống như bốn thế kháng đẩy cơ mà khuỷu tay gập lại cùng tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân. Lưng, hông cùng chân tạo ra thành con đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong tầm 30s.

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

Plank nghiên một bên là bài bác tập tác động ảnh hưởng cực tốt vào phía 2 bên eo, bụng. Cách triển khai như sau:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, duỗi thẳng chân và sản xuất thành một khía cạnh phẳng. Hạ hông xuống ngay sát sàn nhà, lưu lại một giây. Nâng eo để người trở về tư nắm ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây mang lại 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

bước đầu từ bốn thế ngửa lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay đề xuất ra sau đầu, tay trái xoạc thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống phương diện sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên ngoài sàn và xoay thân bạn để kéo cùi chỏ đề xuất về gối trái. Thư thả hạ thấp xuống cùng lặp lại toàn cục động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị mang lại mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Cách thực hiện như sau:

nằm ngửa, nhì tay giạng thẳng qua đầu, gót chân ném lên bóng. Đầu gối chế tác thành góc 90o. Hít vào thư thả gập tín đồ lên, thở ra rồi hạ xuống. Triển khai 15 lần. Lúc muốn tăng cường độ bài bác tập, bạn hãy co cơ bụng về tối đa bao gồm thể.

Lưu ý bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không sử dụng cơ lưng hay gồng cổ nhằm nâng người.

11. Bài bác tập Bridge Lift

Đây là giữa những cách sút mỡ bụng nhanh nhất có thể tại công ty khá đối chọi giản. Nếu như tập luyện đúng cách, đúng tứ thế, các thiếu nữ sẽ đã đạt được vòng eo nhỏ và gọn đến bất ngờ. Kèm từ đó là vòng mông căng đầy quyến rũ. Để tiến hành bài tập này, bạn nên thực hiện theo quá trình sau:

Khởi động, có tác dụng nóng các phần tử của khung người để phòng ngừa trường vừa lòng bị chuột rút trong lúc chơi Nằm ngửa trên loại thảm tập, nhằm hai tay xoạc thẳng phía hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhị chân dang rộng bằng vai, phần cẳng chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên biện pháp xa mặt thảm, giữ lưng thẳng, thở ra và giữ yên bốn thế khoảng 1s. Kế tiếp hạ hông xuống, đưa về tư núm như cách 2 đồng thời hít vào.

Bạn sẽ buộc phải làm cồn tác này 20 lần, nghĩa là đang lặp lại công việc 2 với 3 thêm 19 lần nữa.

Xem thêm: Giải Bài Mệnh Đề Lớp 10 Bài 1: Mệnh Đề, Giải Bài 1: Mệnh Đề

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một trong những dạng bài bác tập Cardio giành cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này góp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở phải săn chắc chắn thêm trông thấy sau một thời gian tập luyện:

ở thẳng người, cả người chạm thảm, nhì tay xoạc thẳng 2 bên người với lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đùi gấp gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân mang đến mặt sàn khoảng tầm 1 gang tay của người tiêu dùng Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân yêu cầu giữ nguyên. Sau đó lại nâng chân buộc phải lên một góc 45 độ, chân trái mang lại vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đa số đặn trong quy trình tập và chuyển đổi chân sớm nhất có thể.

Trên thực tế, trường hợp chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ vượt vùng bụng giảm được là tương đối nhỏ, các bạn sẽ khó có thể cảm nhận thấy sự thay đổi này, mặc dù vậy, các bài tập này sẽ khiến cho các đội cơ vùng bụng trở đề nghị săn chắc chắn và chế tác múi bụng. Chúng ta nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp dồn phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi gấp rút hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng mang lại mình những bài tập cơ bụng tại nhà thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cấp hơn để tăng lên hiệu quả và đẩy cấp tốc quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hỗ trợ tư vấn và khuyên bảo giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong muốn muốn.

23/10/2022

Tập Cơ Bụng 6 Múi

Có từng nào nhóm cơ bụng?

1. Bài xích tập cơ bụng tận nơi với đụng tác gập người con cóc

2. Plank giơ cao gối (knee to lớn outside elbow plank)

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

4. Nâng tay nhiều năm (The long-arm crunch)

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

6. Gập bụng cải thiện (The Jackknife sit up)

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

9. Động tác gập cơ liên sườn

10. Gập bụng cùng với bóng

11. Bài bác tập Bridge Lift

12. Bài tập Scissor kick